20170520

Dormir bien


Nuestros días están estructurados por la interacción de los ciclos circadianos, solar, biológico y social.




El ritmo de trabajo puede depender de cuanto se duerme ¿A quién le gustan los lunes? Empezar la semana cansados es algo bastante habitual, ya que el domingo por la noche muchos duermen menos horas de las que necesitan. De este modo, arrastran una deuda de sueño durante toda la semana. Para recuperarlo, el fin de semana se levantan más tarde, lo que favorece que por la noche no tengan sueño y así, la historia se repite una y otra vez.



En esta dificultad para adaptar el ciclo del sueño a las demandas sociales, los ritmos circadianos influyen de manera decisiva.



Los ritmos circadianos son ciclos biológicos que tienen una duración cercana a las 24 horas. 

El reloj biológico sincroniza estos ritmos (como la función renal, la temperatura corporal central o el ciclo de sueño y vigilia) con el medio externo, que marca el ciclo de la luz y la oscuridad, los horarios de las comidas o el tiempo social, entre otras cosas.

LAS ALONDRAS Y LOS BÚHOS

En función de esto, hay personas matutinas y vespertinas, lo que los especialistas llaman coloquialmente ‘alondras y búhos’. 

Las llamadas ‘alondras’ se levantan temprano espontáneamente y tienen dificultades para mantenerse despiertas hasta tarde.

Por el contrario, los ‘búhos’ son casi nocturnos en su actividad. Se van a la cama de madrugada y duermen hasta bien entrado el día.

VICIOS DE COSTUMBRE

De hecho, “el consumo de alcohol y nicotina se considera un síntoma de la falta de habilidad para adaptarse a las demandas sociales”

Por su parte, los matutinos encuentran dificultades para cumplir con los requerimientos de sus amigos relacionados con el ocio nocturno durante el fin de semana. 

En cualquiera de los dos casos, el ciclo del sueño se resiente. “Perdemos horas de sueño, nos cuesta quedarnos dormidos, nos sentimos somnolientos, cansados o de mal humor” No obstante, existen algunas medidas para paliar estos desajustes. 

Exponernos a una luz brillante por la mañana adelantará nuestros ritmos biológicos y nos permitirá adaptarnos mejor a los requerimientos matutinos. 

Sin embargo, la luz al principio de la noche retrasará estos ritmos y dificultará el sueño nocturno”. 

Asimismo, resulta fundamental dormir lo suficiente toda la semana y no acumular sueño perdido durante los días laborables. 

Dormir bien ayuda a tener una alimentación más sana. Problemas de sueño se relacionan con un aumento en el riesgo de sufrir obesidad y diabetes. La expresión de que “el sueño alimenta”, en alusión a las virtudes del buen dormir para el desarrollo de los bebés, puede hacerse extensiva a las demás etapas de la vida, pero con una variación: “Si duermes bien, te alimentas mejor”. 

Dormir lo suficiente podría hacer que se tomen mejores decisiones para comer y se elijan alimentos más saludables. “La duración y calidad del sueño están relacionadas con las tendencias a padecer enfermedades crónicas De hecho, la alteración del sueño ha sido relacionada con el aumento de peso, la diabetes y la mortalidad prematura” Un sueño de larga o corta duración predice un mayor riesgo de sufrir obesidad. Los periodos de sueño largos como los cortos predicen un mayor riesgo de ganancia de peso y grasa corporal en los adultos”. Por consiguiente, una de las claves para evitar el sobrepeso, consiste en no dormir menos de siete horas ni más de nueve. 

El sueño está muy ligado a los mecanismos de control del apetito y de que podría llegar a convertirse en una nueva arma contra la obesidad. Esto podría relacionarse con las hormonas leptinagrelina y cortisol, que se ven alteradas por la falta de sueño y, a su vez, intervienen en la regulación del apetito. 

Este fenómeno también podría deberse “a que dedicar más tiempo a dormir significa dedicar menos tiempo a comer” y a que “la falta de sueño puede ser una señal de estrés, lo que de alguna manera promueve que se coma en exceso”. 

No conviene dormir pocas horas para una mayor productividad 

Lo común es que los seres humanos descansen entre 6 y 8 horas cada noche. 

Los horarios de trabajo, que normalmente empiezan por la mañana temprano, son más apropiados para las personas matutinas. Las vespertinas consumen más sustancias estimulantes, como alcohol o café y, suelen ser más fumadoras que las matutinas. 

El patrón que reemplace al modelo habitual de dormir durante la noche para ganar más tiempo de vigilia y así aumentar en productividad se conoce como sueño polifásico, y consiste en reemplazar el largo descanso nocturno por seis siestas de 30 o 40 minutos divididas a lo largo del día. 

Este modelo, inspirado en el calendario Uberman del sueño, no es el único que busca desarrollar patrones polifásicos de descanso, también está el Dymaxion, modelo creado y adoptado por el inventor y futurista estadounidense Buckminster Fuller, quien declaró a la revista Time en 1943 que dormía dos horas al día repartidas en siestas de 30 minutos; y el patrón Everyman, que propone un bloque de sueño de tres horas y tres siestas de alrededor de 15 minutos. 

El doctor italiano Claudio Stampi es el investigador contemporáneo que más ha profundizado en el tema del ‘sueño a cuotas’, y en su libro Why We NapEvolutionChronobiologyand Functions of Polyphasic and Ultrashort Sleep (1992) analiza la posibilidad de modificar el patrón de la vigilia en condiciones extremas. 

“Lo que se propone en este trabajo no es que el sueño polifásico sea preferible al sueño monofásico, o que todas las personas deben adoptar ahora la ‘panacea’ del comportamiento de múltiples siestas”, explica el doctor Stampi en su libro, aunque también aclara que el sueño a cuotas puede mejorar el desempeño de quienes se encuentran en situaciones de trabajo continuo, como los navegantes en solitario. 

La tarea, no obstante, no es nada fácil, ya que el ser humano regula sus fases de descanso gracias a un ciclo circadiano (de cerca de 24 horas) que está emparentado con las horas de luz y oscuridad. 

ENTRE 6 Y 8 HORAS DE SUEÑO ES EL PROMEDIO DE UNA PERSONA 

Lo común es que los seres humanos tengan un patrón monofásico, es decir, que descansen entre 6 y 8 horas en las noches, o incluso un modelo bifásico: dividir su sueño en un bloque nocturno (entre 5 a 7 horas) y una siesta en la tarde de 15 a 90 minutos. 

“Los ‘calendarios de sueño de diseño’, como el de Uberman, son producto de la falta de conocimiento del sistema del sueño humano; aún así se logran generar grandes cambios en nuestro reloj circadiano, faltan años de investigación para comprender sus consecuencias a largo plazo”. 

LA SIESTA 

Hay varios tipos de siesta. 

Siesta Relámpago ó typical spanish (me he quedado traspuesto) 

Esta mini-siesta nos ocurre muy habitualmente dura entre 0 a 5 minutos, y reduce el estrés y aumenta la energía vital. 

Siesta Relax ó typical spanish (me he quedado seco) 

Esta práctica comprende entre 5 a 30 minutos de sueño, se practica normalmente en posición horizontal en el sofá o en la cama. Se recomienda una vez al día especialmente después de la comida.

Siesta Regia o typical spanish (siesta pijamera)

Esta práctica es de más de 30 minutos, también se hace en el sofá o en la cama, es muy efectiva ante un gran cansancio o cambio de horario debido a viajes largos. 

Los niños de hasta los cinco años es imprescindible que practiquen la siesta Regia y para la gente adulta se recomienda no hacerla de más de 20 a 30 minutos. 

La siesta evita riesgo de sufrir infartos, ejercita la memoria, contribuye a un óptimo crecimiento, evita que los niños alcancen estados de agotamiento y proporciona ayuda a los padres para dedicarse a otras cosas. 

Son infinitas las cosas que proporciona la siesta en beneficio para nuestra salud. 

Así que la siesta no se pierda y la hagas una filosofía de vida.







* * * 

Mis Cuentos educativos: 
El E-milio


 Emilio perdió su trabajo. Luego de buscar 
varios meses, se entera de que en Microsoft 
necesitan barrenderos. El gerente de relaciones 
industriales le pregunta sus datos, lo observa 
barrer, lo felicita y le dice: “El puesto es suyo. 
Deme su e-mail, para informarle el día y la hora 
en que deberá presentarse”. 
Emilio, desconsolado, contesta que no 
tiene e-mail, y el gerente de relaciones industriales 
le dice que lo lamenta mucho pero que si 
no tiene e-mail, virtualmente no existe, y que, 
como no existe, no le puede dar el trabajo. 
Emilio sale desesperado, no sabe qué 
hacer y sólo tiene $250 en el bolsillo. Entonces 
decide ir al mercado de abastecimiento de 
frutas y verduras y compra un cajón de tomates 
de 10 kg. Se va de casa en casa vendiendo 
el kilo de tomates a $50. En menos de dos horas 
ha duplicado su dinero; repite la operación 
otras tres veces, cena en un pequeño restaurante 
y vuelve a casa con $150. 
Se da cuenta de que de esa forma puede sobrevivir, 
y cada día sale más temprano y vuelve 
más tarde. Así duplica, triplica y hasta cuadriplica 
el dinero en un solo día. Con un poco de 
suerte logra comprar una camioneta, que un año 
después cambia por un camión; a los tres años, 
ya tiene una pequeña flota de transporte. 
Luego de cinco años, el buen hombre es 
dueño de una de las principales distribuidoras 
de alimentos del país. Entonces recibe a un 
agente de seguros y, al terminar la conversación, 
este le pide al empresario que le dé su 
dirección electrónica para enviarle la póliza. 
Emilio contesta que no tiene e-mail, y el agente 
le dice: 
—Si usted no tiene e-mail y llegó a construir 
este imperio, no quiero imaginarme lo que sería 
si lo tuviera. 
Y el buen hombre replica: 
—Sería barrendero de Microsoft.

Mis frases preferibles: 


“Y ahora se lo que debo hacer, seguir respirando, porque mañana volverá a amanecer, y quien sabe que traerá la marea.” 

                                                                                                    -Naúfrago-

©Pläcentin☼Es

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